Slecht inslapen, midden in de nacht wakker worden of om 04.00 uur klaarwakker liggen: slaapproblemen komen veel voor tijdens de overgang. Wie beter wil slapen in de overgang, doet er goed aan eerst te kijken waardoor de nachtrust wordt verstoord. Hormonale veranderingen spelen vaak een rol, maar ook opvliegers, nachtzweten, stress en een verschoven slaappatroon kunnen bijdragen.
In het kort: slaapproblemen tijdens de overgang kunnen samenhangen met dalende hormoonspiegels, nachtzweten, stress en andere factoren. Een vast slaapritme, beweging overdag, een slaapkamer van 15 tot 19 °C en geen cafeïne in de 6 uur voor het slapen zijn goede eerste stappen. Helpt dat niet genoeg, dan zijn slaaptherapie (CGT-i) en bij opvliegers eventueel hormoontherapie de behandelingen die Nederlandse huisartsen bespreken.
Waarom slaap je slechter tijdens de overgang?
De overgang is geen gebeurtenis van één dag, maar een periode van een aantal jaren. Volgens Thuisarts heet de laatste menstruatie de menopauze. Die valt gemiddeld rond je 51e jaar. De jaren ervoor, waarin menstruaties onregelmatiger worden, en het eerste jaar erna heten de perimenopauze. De periode daarna noemt de NHG-standaard De overgang de postmenopauze. Dat je laatste menstruatie echt de laatste was, weet je pas achteraf: de menopauze wordt vastgesteld wanneer je minstens 12 maanden niet hebt gemenstrueerd.
De invloed van oestrogeen en progesteron op je slaap
In deze jaren dalen onder andere de niveaus van oestrogeen en progesteron, en beide hormonen hebben invloed op je slaap. Progesteron heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Een afbraakproduct van progesteron versterkt de werking van GABA, de stof in je hersenen die activiteit afremt. Daalt progesteron, dan valt een deel van dat rustgevende effect weg. Oestrogeen speelt een rol bij de temperatuurregeling. Bij dalend oestrogeen wordt de marge waarbinnen je lichaam zich comfortabel voelt smaller, waardoor je sneller een opvlieger krijgt.
Dat betekent niet dat iedere slechte nacht door één hormoon wordt veroorzaakt. Slapen tijdens de overgang is complex. The Menopause Society noemt naast hormoonschommelingen en opvliegers ook leeftijd, andere slaapstoornissen, medische aandoeningen en psychosociale stress als mogelijke factoren bij slapeloosheid rond de menopauze.
Is slapeloosheid een symptoom van de menopauze?
Ja, slapeloosheid of insomnia kan tijdens de perimenopauze en menopauze voorkomen. The Menopause Society meldde in 2026 dat in Amerikaans onderzoek 20 tot 60% van de vrouwen in de peri- en postmenopauze last heeft van insomnia. Dat percentage betekent niet dat hormonen bij al die vrouwen de enige oorzaak zijn. Het is wel belangrijk om onderscheid te maken tussen af en toe slecht slapen en een aanhoudend slaapprobleem. Bij insomnia herken je vaak een of meer van deze klachten:
-
Moeilijk in slaap vallen
-
's Nachts regelmatig wakker worden
-
Lange tijd wakker liggen
-
Vroeg wakker worden en niet meer kunnen inslapen
-
Overdag last hebben van vermoeidheid of concentratieproblemen
Volgens de NHS kan insomnia kortdurend zijn, maar ook 3 maanden of langer aanhouden. Dan spreek je van langdurige insomnia.
Waarom word je om 3 of 4 uur 's nachts wakker?
Veel vrouwen in de overgang herkennen het: elke nacht rond hetzelfde tijdstip klaarwakker. Dat heeft deels met je normale slaapcyclus te maken. In de eerste helft van de nacht slaap je relatief veel diep. In de tweede helft heb je minder diepe slaap en meer lichtere slaap en langere REM-fases. Een opvlieger, nachtzweten of een plotselinge zorg kan je in dat deel van de nacht wakker maken. Doordat het kalmerende effect van progesteron afneemt, kan het daarna lastiger zijn om weer weg te zakken.
Nachtzweten en opvliegers kunnen je wakker houden
Nachtzweten is in feite een opvlieger die tijdens de slaap plaatsvindt. Je wordt plotseling heel warm, gaat zweten en koelt vervolgens juist af. Hierdoor kun je wakker worden en moeite hebben om opnieuw in slaap te vallen. The Menopause Society noemt opvliegers en nachtzweten, samen ook vasomotorische klachten genoemd, veelvoorkomende verschijnselen tijdens de overgang. Ze kunnen de slaap verstoren en bij sommige vrouwen lang aanhouden. Word je vooral wakker doordat het plotseling erg warm wordt, besteed dan naast algemene slaapgewoontes extra aandacht aan het beperken van nachtzweten.
Beter slapen in de overgang: een praktisch stappenplan
Er bestaat geen truc waarmee iedereen direct beter slaapt. Wel kun je een aantal factoren stap voor stap aanpakken. Probeer een aanpassing een paar weken vol te houden voordat je beoordeelt of het werkt.
Zorg voor een vast slaapritme
Ga ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag rond dezelfde tijd op. Ook Thuisarts adviseert om elke dag rond dezelfde tijd uit bed te gaan, ook in het weekend. Na een slechte nacht is de verleiding groot om uit te slapen of overdag lang te slapen, maar dan heb je 's avonds minder slaapdruk. Kijk daarom niet naar het aantal uren van één nacht, maar naar je ritme over meerdere dagen.
Houd de slaapkamer koel
Heb je vooral last van opvliegers en nachtzweten, besteed dan extra aandacht aan je slaapomgeving. Stichting Vuurvrouw noemt een slaapkamertemperatuur tussen 15 en 19 graden als optimaal en ook de NHS adviseert een koele slaapkamer bij nachtzweten. Kies daarnaast luchtig beddengoed en lichte, ademende nachtkleding. Een dekbed in laagjes maakt het makkelijker om af te koelen zonder helemaal wakker te worden.
Stop op tijd met cafeïne
Een kop koffie in de ochtend hoeft geen probleem te zijn, maar cafeïne later op de dag beïnvloedt het inslapen. Thuisarts adviseert om in de 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie, zwarte of groene thee of andere drankjes met cafeïne meer te drinken. Tijdens de overgang kan cafeïne bij sommige vrouwen bovendien opvliegers versterken. Ga je om 23.00 uur naar bed, dan is je laatste kop koffie dus rond 17.00 uur.
Gebruik alcohol niet als slaapmiddel
Alcohol maakt je misschien slaperig, maar daardoor slaap je niet beter. Thuisarts raadt af om alcohol te drinken om in slaap te vallen. De NHS noemt alcohol daarnaast als mogelijke trigger voor opvliegers. Word je regelmatig midden in de nacht wakker, kijk dan of je glas wijn bij het avondeten daaraan bijdraagt.
Beweeg regelmatig, maar niet vlak voor bed
Regelmatige beweging ondersteunt je gezondheid en een gezond slaapritme. Dat hoeft geen intensieve training te zijn: wandelen, fietsen of krachttraining passen allemaal. Probeer daarnaast voldoende daglicht te krijgen, vooral eerder op de dag, want licht is een belangrijke prikkel voor je slaap-waakritme. Plan intensief sporten wel op tijd. De Hersenstichting adviseert om niet later dan drie uur voor het slapengaan te sporten, omdat inslapen binnen twee uur na een intensieve training moeilijker gaat.
Bouw de avond rustig af
Wie vanuit werk, sociale media of andere prikkels direct het bed in gaat, merkt vaak dat het hoofd nog niet klaar is om te slapen. Maak daarom een herkenbare avondroutine. Dim het licht, leg je telefoon een uur voor bedtijd weg en doe iets ontspannends. Het doel is niet om slaap af te dwingen, maar om omstandigheden te creëren die slapen makkelijker maken.
Helpen melatonine en magnesium?
Melatonine en magnesium worden vaak aangeprezen als natuurlijke slaapmiddelen, ook tijdens de overgang. Voor melatonine is Thuisarts duidelijk: melatonine slikken helpt niet om beter te slapen. Magnesium wordt in de NHG-standaard De overgang niet genoemd als behandeling en overtuigend bewijs dat magnesium slaapproblemen in de overgang verhelpt, hebben we niet gevonden. Twijfel je of een supplement bij jou past, bespreek dat dan met je huisarts of apotheker, zeker als je ook medicijnen gebruikt.
Wat als deze stappen niet voldoende helpen?
Blijven de slaapproblemen bestaan, probeer dan niet eindeloos middeltjes uit zonder naar de oorzaak te kijken. Voor aanhoudende slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, kortweg CGT-i, de behandeling met de sterkste onderbouwing. Slaapcentrum Kempenhaeghe beschrijft CGT-i als de gouden standaard volgens de NHG-richtlijn. In een slaaptherapie of slaapcursus leer je onder andere hoe je je slaaptijden aanpast en hoe je omgaat met piekeren in bed. Thuisarts beschrijft deze behandelopties ook.
Voor slaapproblemen die samenhangen met opvliegers en nachtzweten adviseert de Britse NICE-richtlijn om een vorm van cognitieve gedragstherapie te overwegen die specifiek op de menopauze is gericht. Volgens NICE kan deze therapie slaapduur, inslapen en nachtelijk wakker worden verbeteren, al is de precieze grootte van het effect onzeker. In Nederland loopt bovendien een onderzoek van het MenoPause Consortium, waarvan Stichting Vuurvrouw deel uitmaakt, bij OLVG in Amsterdam. Daarin worden hormoontherapie en slaaptraining met elkaar vergeleken.
Kan hormoontherapie helpen bij slecht slapen?
Hangt slecht slapen vooral samen met opvliegers en nachtzweten, dan kan een arts bespreken of hormoontherapie geschikt is. De NHG-standaard De overgang noemt hormoontherapie als optie wanneer opvliegers of nachtzweten je dagelijks functioneren beperken, na een afweging van de risico's. Volgens Thuisarts zorgt hormoontherapie ervoor dat je veel minder opvliegers krijgt: wie er 10 per dag heeft, houdt er gemiddeld ongeveer 2 over. De keuze is persoonlijk en hangt af van je leeftijd, klachten, medische voorgeschiedenis en risicofactoren. Begin dus niet zelf met hormonale middelen, maar bespreek de voordelen en risico's met je huisarts.
Hoe lang duurt slapeloosheid tijdens de overgang?
Daar is geen vaste termijn voor, want de duur van overgangsklachten verschilt sterk per persoon. Sommige vrouwen hebben een relatief korte periode last, terwijl anderen er jaren mee te maken houden. Een slaapprobleem dat tijdens de overgang ontstaat, kan later ook deels op zichzelf blijven bestaan. Wie maandenlang slecht slaapt, ontwikkelt vaak gewoontes zoals lang wakker in bed liggen, uitslapen of overdag slapen. Daardoor houdt het probleem zichzelf in stand, zelfs wanneer het nachtzweten afneemt. Accepteer langdurige slapeloosheid daarom niet als iets wat nu eenmaal bij de overgang hoort.
En CBD bij overgang en slapen?
Sommige mensen gebruiken CBD als onderdeel van hun avond- of ontspanningsroutine. Wij verkopen bij Prohemp zelf CBD-producten, en juist daarom zijn we hier duidelijk over: CBD is geen bewezen behandeling voor slapeloosheid of overgangsklachten. Onderzoek naar CBD en slaap is nog in ontwikkeling en resultaten zijn niet zomaar te vertalen naar vrij verkrijgbare producten. Er zijn bovendien verschillen tussen producten, concentraties en gebruikte hoeveelheden. Onze CBD-producten zijn geen geneesmiddel, en we beloven dus niet dat ze slapeloosheid of overgangsklachten behandelen.
Gebruik je medicijnen of word je behandeld voor overgangsklachten, overleg dan met een arts of apotheker voordat je CBD combineert met medicatie. CBD kan invloed hebben op de verwerking van bepaalde geneesmiddelen. Wil je meer lezen over dit onderwerp, bekijk dan ons artikel over CBD bij overgangsklachten. Daarin gaan we uitgebreider in op wat er bekend is en waar de grenzen van het huidige bewijs liggen.
Wanneer naar de huisarts?
Een paar slechte nachten zijn meestal geen reden tot zorg. Neem slaapproblemen serieuzer wanneer ze langer dan een paar weken aanhouden en je dagelijks functioneren beïnvloeden. Bespreek je klachten met de huisarts wanneer je langere tijd nauwelijks goed slaapt, overdag extreem vermoeid bent of wanneer overgangsklachten een grote invloed hebben op je werk en dagelijks leven. Ook andere problemen kunnen achter slecht slapen zitten, zoals slaapapneu, rusteloze benen, pijn, bepaalde medicijnen, angst- of stemmingsklachten of andere aandoeningen. Schrijf langdurige slapeloosheid daarom niet automatisch volledig toe aan de overgang.
Beter slapen tijdens de overgang begint bij de oorzaak
Wie beter wil slapen in de overgang, hoeft niet direct naar supplementen of slaapmiddelen te grijpen. Begin bij de vraag wanneer en waardoor je wakker wordt. Heb je nachtzweten? Kun je moeilijk inslapen? Word je elke nacht rond 3 of 4 uur wakker? Drink je 's middags nog koffie? Of spelen spanning en piekeren vooral een rol? Houd die patronen een week of twee bij, bijvoorbeeld in een slaapdagboek.
Werk vervolgens stap voor stap aan een vast ritme, beweging overdag, een koele slaapkamer en een rustige avond. Blijven de klachten bestaan, dan kan de huisarts samen met jou kijken naar de oorzaak en naar behandelingen zoals CGT-i of, wanneer passend, behandeling van opvliegers en nachtzweten.
Bronnen en verantwoording
Deze blog is gebaseerd op Nederlandse en internationale medische richtlijnen en publieke gezondheidsinformatie. Informatie over overgangsklachten en slaap komt uit onafhankelijke bronnen. De informatie over CBD is bedoeld als algemene product- en veiligheidsinformatie en niet als medisch advies.